По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, менее половины американцев ощущают свое предназначение, выходящее за пределы работы и семейных обязанностей. Этот особый аспект благополучия может иметь важные последствия: Виктор Франкл писал о том, что чувство значимости и цели позволило ему и некоторым другим выжить в нацистском концентрационном лагере, когда вокруг умирали тысячи людей. Продолжение работы психиатром с заключенными лагеря стало смыслом жизни Франкла. Смыслом жизни другого человека стал его ребенок, спасшийся от лагеря. Еще один нашел смысл в книге, которую хотел написать.

Убеждение Франкла переплетается с открытием того, что после трехмесячного медитационного ретрита (в целом около 540 часов) его участники, которые укрепляли ощущение предназначения, также продемонстрировали повышенную активность теломеразы в своих иммунных клетках даже спустя пять месяцев после окончания ретрита. Этот фермент позволяет не укорачиваться теломерам — концевым участкам хромосом, которые показывают, как долго проживет клетка.

Тони Якобс статья «Психонейроэндокринология», 2010

Когнитивный нейрофизиолог Амиши Джа (Amishi Jha) из Департамента психологии и Центра Когнитивной Нейрологии в Пенне (Department of Psychology and Center for Cognitive Neuroscience) и Элизабет А. Стэнли (Elizabeth A. Stanley) из университета Джорджтауна (Georgetown University) впервые предложили тренировку осознанности военнослужащим морской пехоты США, готовящихся к переброске в Ирак. Одновременно они исследовали влияние защитных эффектов практик осознанности на психологическое здоровье лиц, испытывающих высокий уровень стресса.

Что такое MMFT™

Программа носит название «Основанная на осознанности тренировка поддержания ментальной формы» (Mindfulness Based Mind Fitness Training (MMFT™)).

Она направлена на развитие психологической устойчивости или «ментальной брони» путем усиления навыков управления безоценочным вниманием.

Курс обучения охватывает темы, имеющие ключевое значение для военнослужащих морской пехоты: навыки управления стрессом, повышение устойчивости к будущим стрессовым воздействиям, улучшение их личной эффективности.

В программе комбинировались:

• тренировка навыков осознанности,
• их применение в конкретных ситуациях на поле боя,
• знания и навыки, необходимые для работы со стрессом, травмами и повышения стрессоустойчивости.

В период тренировок особое внимание уделялось интеграции упражнений на осознанность, таких как сосредоточение внимания на дыхании и практики осознанных движений.

Эти навыки осознанности позволяют успешно регулировать симптомы стресса в теле и уме, возникающие вследствие экстремального стресса.

Особо подчеркивалась важность регулярной практики упражнений.

«Наши открытия указывают на то, что подобно тому, как ежедневная практика физических упражнений ведет к хорошей физической форме, также регулярная практика осознанности может улучшать «ментальную форму», – утверждает Амиши Джа.

Исследование строилось вокруг изучения изменений, происходящих в свойствах рабочей памяти по мере тренировки в осознанности.

«Рабочая память, – объясняет АмишиДжа. – это важный компонент хорошей «ментальной формы».

Она не только участвует в защите от отвлекающих факторов и эмоциональных реакций, но и предоставляет ментальное рабочее пространство для обеспечения принятия быстрых и обдуманных решений, и выработки плана действий.

Поддержание хорошей «ментальной формы» на основе тренинга в осознанности может помочь любому, кто вынужден оставаться на пике своих способностей перед лицом исключительных, стрессовых условий: от сотрудников служб экстренного реагирования и спасателей до хирургов-травматологов и олимпийских атлетов».

Исследование методики

В исследовании приняли участие солдаты двух подразделений резервистов морской пехоты, всего 48 человек, мужчины, средний возраст 25 лет. Одна группа – 31 человек – прошла обучение практикам осознанности, оставшиеся 17 человек составили контрольную группу, которая не обучалась ПО.

Обучение проводилось в период интенсивной, высоко-стрессовой военной подготовки, предшествовавшей переброске в зону боевых действий.

Основная группа изучала практики осознанности по программе MMFT в течение 8 недель.

Результативность курса в отношении рабочей памяти оценивалась с использованием теста «Operation Span Task», а влияние позитивных и негативных аффектов измерялось с помощью «Шкалы Позитивных и Негативных Аффектов» (Positive and Negative Affect Schedule (PANAS)) Шкала позитивных аффектов отражала насколько участник испытывает такие эмоции, как энтузиазм, активность и боеготовность. Шкала негативных аффектов измеряла такие неприятные состояния, как злость, отвращение и страх.

Тест «Operation Span Task» (Ospan) представляет собой серию математических задач, решая которые, испытуемый должен выполнять задания на запоминание.

В контрольной группе с течением времени подготовки объем рабочей памяти снижался, а негативные настроения нарастали. Подобные тенденции наблюдались и у тех членов группы, практикующих MMFT («Основанная на осознанности тренировка поддержания ментальной формы»), которые мало времени уделяли личной практике упражнений на осознанность.

Тем не менее, у тех, кто практиковал наибольшее количество времени в течение 8 недель, улучшились когнитивные способности и снизилась частота проявлений негативного настроения.

Результаты

Результаты исследования согласуются с данными, представленными в более ранних работах, посвященных эффективности «Программы снижения стресса на основе осознанности» (MBSR), и доказывают, что программа MMFT («Основанная на осознанности тренировка поддержания ментальной формы») может обеспечить «психологическую профилактику» и защиту от когнитивных и эмоциональных расстройств, даже в условиях такого сильного стресса, как тот, который испытывают военнослужащие, отправляемые в горячие точки.

Высокие требования в стрессовых ситуациях (как на стадиях подготовки, так и при выполнении боевых заданий) могут разрушать работоспособность рабочей памяти и вести к когнитивным и эмоциональным нарушениям.

Авторы работы приходят к выводу, что программа MMFT может смягчать эти вредные эффекты, путем укрепления рабочей памяти.

Методика поможет сохранить самое главное в жизни и забыть об ужасах войны

материал: Снежанна Замалиева

Сканирование мозга людей, которые годами работали по 70 часов еженедельно, показало увеличение миндалевидного тела и слабые связи между областями в префронтальной коре, которые могли бы снизить активность миндалевидного тела, в тревожную минуту. Миндалевидное тело будучи радаром мозга, следящим за угрозой, приковывает наше внимание к тому, что считает проблемой. Поэтому, когда нас что-то беспокоит или расстраивает, ум вновь и вновь устремляется к этой вещи, вплоть до зацикливания. Когда работников, пребывающих в напряжении, попросили снизить эмоциональную реакцию на тревожные изображения, у тех ничего не вышло. С технической точки зрения это провал «понижающей регуляции». Как и люди, страдающие от посттравматического стрессового синдрома, жертвы выгорания не могут остановить стрессовую реакцию мозга. Таким образом, они никогда не смогут воспользоваться целебным бальзамом времени, которое, как известно, лечит.
– А. Голкар и соавторы «Воздействие хронического стресса, вызванного работой, на регулирование эмоций и функциональную связь в мозге», PloS One 9:9 (2014): е104550.

Есть работа, которая требует довольно много физической активности, например, работа горничных в гостиницах. В ходе эксперимента (Crum & Langer, 2007) их спрашивали о состоянии здоровья, и они жаловались, что, здоровье бы поправить, но не хватает времени заняться спортом. Горничных разделили на две группы, и одной группе «открыли глаза», рассказав, сколько на самом деле номеров они убирают в смену, сколько при этом тратят калорий, и что это не хуже любого фитнеса. Горничные честно полагали, что физические упражнения — это то, что ты делаешь после работы, но осознали эти факты и каждый день напоминали себе о том, что они в самом деле занимаются существенной физической активностью. По окончании месяца выяснилось, что у горничных из группы осознанности уменьшался вес, размер талии, нормализовалось артериальное давление. Еще раз напомню, что они не делали ничего иного или более горничных из контрольной группы. Единственным фактором изменений была осознанность.

Информация об авторах
Goyal M. 1, Singh S. 1, Sibinga E.M. 2, Gould N.F. 3, Rowland-Seymour A. 1, Sharma R. 4, Berger Z. 1, Sleicher D. 3, Maron D.D. 4, Shihab H.M. 4, Ranasinghe P.D. 1, Linn S. 4, Saha S. 2, Bass E.B. 5, Haythornthwaite J.A. 3.

1.Департамент медицины, Университет Джона Хопкинса, Балтимор, штат Мэриленд.
2.Кафедра педиатрии, Университет Джона Хопкинса, Балтимор, штат Мэриленд.
3.Департамент психиатрии и поведенческих услуг, Университет Джона Хопкинса, Балтимор, штат Мэриленд.
4.Департамент политики и управления здравоохранением, Школа общественного здравоохранения Джона Хопкинса, Балтимор, Мэриленд.
5.Департамент медицины, Университет Джона Хопкинса, Балтимор, Мэриленд4 Отдел политики и управления здравоохранением, Школа общественного здравоохранения Джона Хопкинса, Балтимор, Мэриленд.

Выдержка

ВАЖНО:
Многие люди медитируют для снижения психологического стресса и связанных с ним проблем со здоровьем. Для предоставления надлежащей консультации, врачам необходимо знать, какие существуют свидетельства благоприятного воздействия медитации на организм.

ЗАДАЧА:
Определение эффективности медитативных программ в отношении улучшающихся показателей, связанных со стрессом (тревога, депрессия, стрессовые переживания, позитивное настроение, качество жизни, обусловленное психическим здоровьем, внимание, употребление веществ, привычки питания, сон, боль, и вес) у неоднородных взрослых клинических групп.

ОБЗОР ДАННЫХ:
Были случайным образом отобраны клинические испытания с активным контролем эффектов плацебо за период ноябрь, 2012, проводившиеся MEDLINE, PsycINFO, EMBASE, PsycArticles, Scopus, CINAHL, AMED, the Cochrane Library, и методом контактного осмотра. Два независимых рецензента проводили отбор цитат и извлеченных данных. Полученные свидетельства были оценены по 4 показателям (риск предвзятости, точность, косвенность и согласованность) и были определены величина и направление эффекта путем подсчета относительной разницы между группами от исходного уровня. Был проведен, когда возможно, мета-анализ с применением стандартизированного среднего отклонения для получения совокупной оценки величины эффекта с 95% доверительного интервала.

ПОЛУЧЕННЫЕ ДАННЫЕ:
После рассмотрения 18 753 цитат, были включены 47 испытаний с 3515 испытуемыми. Программы осознанной медитации демонстрируют умеренные свидетельства снижения тревоги (величина эффекта, 0.38 [95% CI, 0.12-0.64] при 8 неделях и 0.22 [0.02-0.43] при 3-6 месяцах), депрессии (0.30 [0.00-0.59] при 8 неделях и 0.23 [0.05-0.42] при 3-6 месяцах), и боли (0.33 [0.03- 0.62]) и низкое количество свидетельств улучшения при стрессовых состояниях и качества жизни, обусловленного психическим здоровьем. Было обнаружено недостаточное количество или отсутствие эффекта медитативных программ на позитивное настроение, внимание, употребление веществ, привычки питания, сон и вес. Не было обнаружено свидетельств, что эффекты медитативных программ превосходят стандартное лечение (напр., медикаменты, упражнения и другие психотерапевтические методы).

Заключение и выводы:
Практикующим врачам следует знать, что медитативные программы способствуют снижению от незначительного до умеренного множества негативных эффектов психологического стресса. Таким образом, врачи должны быть готовы проводить с пациентами беседы о роли медитативных программ в лечении психологического стресса. Более глубокие исследования необходимы для определения влияния медитативных программ в улучшении психического здоровья и обусловленного стрессом поведения.

Источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24395196

ВЫДЕРЖКА

Профессионалы, оказывающие помощь другим, могут использовать осознанность для улучшения своей способности к эмпатии. Исследование по результатам 8-недельного курса практики осознанности для медсестер, показало, что практика осознанности позволяет им легче проявлять чувство эмпатии и снижает склонность реагировать на негативные эмоции пациентов.

ИСТОЧНИК:  Beddoe, A. & Murphy, S. (2004). Does Mindfulness Decrease Stress and Foster Empathy Among Nursing Students, Journal of Nursing Education, 43(7), 305-312.

Предыдущее исследование медицинских работников, прошедших 8-недельный курс по развитию осознанности, свидетельствовало о росте сострадания и снижении уровня стресса.

ИСТОЧНИК: Shapiro, S., et al. (2005). Mindfulness-Based Stress Reduction for Health Care Professionals: Results from a Randomized Trial. International Journal of Stress Management, 12(2), 164-176.

Подобные методы самопомощи могут понемногу «просачиваться» в практику и улучшить качество отношений между медицинскими работниками и их клиентами.

В то время, как большинство исследований фокусируются на взрослых людях, есть и такие, которые пытаются использовать практику осознанности в работе с детьми и подростками. Серия исследований демонстрирует возможности подхода, для решения проблем детей с психологическими нарушениями. В одном из таких исследований, шестинедельном эксперименте с детьми, страдающими от гипертревожности, отмечается улучшение успеваемости и снижение симптомов тревожности и беспокойства.

ИСТОЧНИК:  Semple, R., Reid, E., & Miller, L. (2005). Treating Anxiety with Mindfulness: An Open Trial of Mindfulness Training for Anxious Children. Journal of Cognitive Psychotherapy, 19(4), 379-392.

Информация об авторах
Flook, L., Smalley, S.L., Kitil, M.J., Galla, B., Kaiser-Greenland, S., Locke, J., Ishijima, E., & Kasari, C. (under review). Mindful awareness practices improve executive function in elementary school children.

Flook, L., Smalley, S.L., Kitil, M.J., Dang, J., Cho, J., Kaiser-Greenland, S., Locke, J. & Kasari, C.(2008, April). A mindful awareness practice improves executive function in preschool children. Poster presented at the Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society 6th Annual Conference, Worcester, MA.

ВЫДЕРЖКА

Два пилотных исследования, проведенных в Центре Исследований Осознанности Калифорнийского университета (UCLA’s Mindful Awareness Research Center) подтверждают улучшение навыков саморегуляции у дошкольников и младших школьников, которые приняли участие в 8-недельной программе тренировке навыков осознанности. Эта программа специально разработана для детей и предполагает 2 еженедельных занятия по 30 минут. Следует подчеркнуть, что дети, изначально показавшие наихудшие исходные навыки саморегуляции, по итогам программы продемонстрировали наивысший прогресс.

ПЕРСПЕКТИВА:
Эти предварительные данные указывают на большой позитивный потенциал применения практик осознанности в сфере образования и в работе с детьми.

ИСТОЧНИК

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4485612/

Информация об авторах
Whitfield-Gabrieli S1, Ford JM.
Отдел мозга и когнитивных наук, Массачусетский технологический институт, Кембридж, Массачусетс 02139, США.

Выдержка

Нейропсихиатрические расстройства связаны с аномальной функцией сети режима по умолчанию (DMN), распределенной сетью областей мозга, более активными во время отдыха, чем при выполнении многих задач, требующих внимания и характеризующихся высокой степенью функциональной связности (т.е. Временными корреляциями между областями мозга). Исследование функционального магнитного резонанса показало, что DMN в здоровом мозге ассоциируется с независимой от стимула мышлением и саморефлексией и что большее подавление DMN связано с лучшими характеристиками в задачах, требующих внимания. При шизофрении и депрессии DMN часто оказывается гиперактивированным и гиперсвязным. При шизофрении это может относиться к чрезмерно интенсивной самореференции и нарушениям внимания и рабочей памяти. При депрессии гиперактивность DMN может быть связана с отрицательным гаммамированием. Эти результаты рассматриваются в терминах того, что известно о психологических функциях, поддерживаемых DMN, и изменении DMN при других нейропсихиатрических расстройствах.

Источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22224834

Информация об авторах
Lazar SW1, Kerr CE, Wasserman RH, Gray JR, Greve DN, Treadway MT, McGarvey M, Quinn BT, Dusek JA, Benson H, Rauch SL, Moore CI, Fischl B.
Психиатрическая исследовательская программа нейровизуализации, Массачусетская больница общего профиля, Бостон, Массачусетс, США.

Выдержка

Предыдущее исследование показало, что долгосрочная медитативная практика связана с изменениями в электроэнцефалографических паттернах, что позволяет предположить изменения в мозговой активности. Была предложена гипотеза о влиянии медитативной практики на изменения в физической структуре мозга. При помощи магнитно-резонансного исследования была изучена плотность коры головного мозга у 20 испытуемых с обширным опытом практики медитации, фокусирующейся на внутреннем опыте. Участки мозга, связанные с вниманием, интероцепцией и восприятию информации органов чувств были толще, чем у контрольной группы, включая префронтальную кору и правую переднюю островковую долю большого мозга. Разница в плотности предфронтальной коры между группами была максимально выражена у испытуемых в возрасте, позволяя предположить, что медитация может помочь отложить возрастное истончение плотности коры. Накоенц, толщина обеих областей находится в прямой зависимости от продолжительности опыта медитаций. Полученные данные представляют первые структурные свидетельства влияния опыта медитативных практик на изменения коры головного мозга.

Источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16272874

Информация об авторах
Hölzel BK1, Carmody J, Vangel M, Congleton C, Yerramsetti SM, Gard T, Lazar SW.
Массачусетская больница общего профиля, Гарвардская медицинская школа, Бостон, Массачусетс, США.

Выдержка

Терапевтические мероприятия с применением осознанной медитации становятся все более популярными, но до настоящего момента мало известно о нейронных механизмах, связанных с этими мероприятиями. Снижение стресса на основе осознанности (Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR)), является одной из самых широко применяемых программ тренировки осознанности; согласно полученным отчетам, данная программа оказывает положительный эффект на психологическое состояние и улучшает симптомы в ряде расстройств. Было проведено контролируемое продолжительное исследование для изучения предшествующих и последующих изменений концентрации серого вещества, связанных с участием в программе MBSR. Анатомические магнитно-резонансные изображение, полученные у 16 здоровых, не практикующих медитацию участников, были взяты до и после прохождения ими 8-недельной программы. Изменения в концентрации серого вещества были изучены с использованием воксель-базированной морфометрии, и сравнены с показаниями 17 человек контрольной группы листа ожидания. Анализ априорных областей интереса подтвердил увеличение концентрации серого вещества в левом гиппокампе. Анализ всего мозга показал увеличение в коре задней части поясной извилины, височно-теменном узле и мозжечке у группы MBSR по сравнению с контрольной группой. Результаты позволяют предположить, что участие в программе MBSR связано с изменением концентрации серого вещества в областях мозга, участвующих в процессах изучения и запоминания, эмоциональной регуляции, самореференсного процессинга и принятия перспективы.

Источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21071182